Allenare l’Ultracycling e l’Ironman (insieme!).

Articolo del 12 Ottobre 2018

Ora che l’impresa è conclusa mi sento oggettivamente sollevato, ma forse potete immaginare come si sono sentito quando uno dei tanti amatori che alleno mi ha chiesto di preparare nella stessa stagione una gara di Ultracycling e un Ironman.

In una mattina uggiosa dell’ottobre 2017, seduti davanti ad un caffè, separati da un piccolo tavolino rotondo di metallo luccicante io e Renato avevamo il compito di pianificare la sua stagione sportiva 2018. Era arrivato da Udine la sera prima ed era pronto a sottopormi i sogni che nei mesi precedenti aveva gelosamente riconosciuto e custodito. Non c’è bisogno di sogni c’è bisogno di obiettivi! Ecco, appunto: io ero li in quel momento per aiutarlo a trasformare i suoi sogni in obiettivi.

Il momento in cui i sogni (Ultracycling e Ironman!) diventano obiettivi

Le chiacchiere con il buon Renato sono sempre tante, le parole si accavallano e a volte si perdono in quell’accento “friul-padovano” che ubriaca e affascina. Nel marasma, però, una parola è chiara: IRONMAN! Capisco che vuole spostare in alto l’asticella, ma questa gara presuppone dedizione all’allenamento quasi assoluta. So che Renato è una persona determinata. Mi garantisce infatti serietà e dedizione, ma nel frattempo si lascia sfuggire un E POI... E poi cosa?

E poi ho pensato che vorrei partecipare alla RAI (Race Across Italy). Silenzio assoluto.

Io: “Quando (io intendevo in quale anno…)?”

Lui: “In un periodo non proprio positivo, credo... proprio la settimana prima del Challenge Riccione 2018” (Challenge Riccione che, preso dall’entusiasmo, si era scordato di mettere tra le gare di contorno)

Io: “Sicuro?”

Lui: “Mi piacerebbe!”

Io: “Sarà una bella avventura... ok!”

Quando il suo sguardo si è fermato gli occhi si sono socchiusi, il capo si è reclinato verso la sua spalla destra e contemporaneamente la mano ha cominciato a mulinare nell’aria quasi a spingere le parole che non uscivano nel modo corretto, il mio stomaco ha capito prima del mio cervello e si è vigorosamente contorto! Renato stava per AGGIUNGERE qualcosa.

Mi dice: “Poi ci sarebbe la cosa più bella… ma non so se ce la faccio!”

Mentiva e si vedeva benissimo. Mentiva perché ho capito immediatamente che era già sulla linea di partenza! L’evento in questione era la TRANS DOLOMITIC WAY!

Una stagione tra Ultracycling e Ironman

Quindi, ricapitolando:

• 28/29 aprile - R.A.I. (Race Across Italy) - Ultracycling 775 km 10.000 D+ 47 ore di tempo
• 6 maggio - Challenge Riccione Triathlon 70.3 - (1,9 km nuoto, 90 km ciclismo, 21 km corsa)
• 5/8 luglio - Trans Dolomitic Way - Ultracycling 1100 km, 24.000 D+ 100 ore di tempo
• 23 settembre - Ironman Italy - (3,8 km nuoto, 180 km ciclismo, 42,195 km corsa)

GRAZIE RENATO!!

Le tue scelte mi hanno posto grandi obiettivi professionali.

Mi hanno stimolato a studiare approfonditamente ed esplorare mondi sportivi che non a tutti gli allenatori sono conosciuti.

Il ciclismo di ultra distanza o resilienza è una disciplina complessa che prevede l’utilizzo completo di ogni risorsa personale, fisica  e mentale. Il triathlon ed in particolare la distanza IRONMAN è una gara oltremodo estrema sia per l’aspetto metabolico e mentale che per quello tecnico, visto che almeno 2 discipline su tre (sorvolando che anche la corsa avrebbe bisogno di un’attenzione altissima alla tecnica) sono di molto tecniche ed utilizzano attrezzature che vanno riconosciute, integrate nella preparazione, e rese parte integrante del progetto.

L’aspetto più complicato della vicenda, però, è stato il fare convivere in una preparazione di 10 mesi gare estreme e molto differenti tra loro.

Il focus iniziale era il carico di lavoro che avrebbe assunto proporzioni enormi per un age group/cicloamatore come Renato, che ha 54 anni e solo 4 anni fa era obeso e fuori forma.

La seconda grande scommessa era di allenare ciclicamente e in modo alternato le discipline ciclismo di resilienza e triathlon facendo sì che le onde di carico si modulassero su eventi specifici e risultassero efficaci in qualche modo per l’obiettivo successivo!

La pianificazione dell’allenamento per Ultracycling e Ironman. Un esempio.

L’idea generale, che realmente si è dimostrata vincente, è stata quella di ideare un piano e rimanere fedeli ad esso senza se e senza ma (come avrebbe detto un nostalgico piddino o un appassionato di serie televisive pensando alla casa di carta)!

Il progetto era semplice nella sua follia, dividere la stagione in 4 onde di carico distinte ciascuna delle quali con un obiettivo principale ed uno secondario. Posto che Ironman Cervia fosse il riferimento per tutta la stagione, sia per motivi di calendario che per difficoltà tecnica, nel dettaglio ecco come abbiamo composto la preparazione:

ottobre/dicembre

• obiettivo: no gare (continuità di allenamento)
• focus tecnico: generale sulle tre discipline
• test iniziali
• ciclismo: volume + forza (incrementare lentamente la capacità di stare in sella in modo performante incrementare i valori di forza massimale, 3 allenamenti)
• nuoto: volume (incrementare lentamente la capacità di stare in acqua come valore ancora non accettabile, ¾ allenamenti)
• corsa: volume (incrementare lentamente la capacità di stare sulle gambe senza pensare al tempo ma all’adattamento osteo-mio-articolare 2/3 allenamenti )
• allenamenti: 8/9 complessivi per 13/16 ore settimanali

gennaio/aprile

• obiettivo: combinato estremo RAI (Race Across Italy) 28/29 aprile + Challenge Riccione triathlon 70.3
• focus tecnico: CICLISMO/combinazioni di discipline
• test di verifica: SI
• ciclismo: volume, forza resistente e organizzazione tecnica e mentale (resistenza fisiologica e mentale, miglioramento della capacità ascensionale, pedalare di notte, dormire, idratazione ed alimentazione su distanze ultra. 3 allenamenti puri + 1 ultra combinato con corsa)
• nuoto: tecnica e velocità (migliorare quanto possibile la tecnica e conseguentemente la velocità mantenendo volumi comunque importanti, 3 4 allenamenti)
• corsa: lavoro in soglia (migliorare la qualità del ritmo gara riducendo il volume e concentrando gli sforzi su allenamenti più brevi e intervallati sia brevi che medi,  2 3 allenamenti)
• allenamenti: 8/10 complessivi per 22/30 ore settimanali

maggio/giugno

• obiettivo: TRANS DOLOMITIC WAY  4/8 luglio 2018
• focus tecnico: CICLISMO
• ciclismo: incremento del volume sopportabile, miglioramento della velocità sulla distanza e sulle pendenze della gara e organizzazione tecnica e mentale (resistenza fisiologica e mentale, esercizi compensativi e terapie manuali per evitare o gestire patologie da sovraccarico funzionale)
• nuoto: tecnica e ritmo gara (allenamenti lunghi e poco invasivi, 2 3 allenamenti)
• corsa: volume (migliorare la qualità del ritmo gara riducendo il volume e concentrando gli sforzi su allenamenti più brevi sempre FM, 1/2 allenamenti )
• allenamenti: 6/8 complessivi per 22/30 ore settimanali

luglio/agosto

• obiettivo: IM Cervia 22 settembre 2018
• focus tecnico: TRIATHLON
• allenamento: combinati A, B e C per entrare nel merito, fisiologico e psicologico della gara top della stagione. 2 3 combinati a settimana sia brevi che medi e lunghi, semplici o multipli. Allenamenti singoli di ciclismo (2) volti a puntualizzare sia la condizione atletica che a sistemare l’attrezzatura in vista di una gara “breve e velocissima” (rispetto a ciò che è stato fatto fino a quel momento). Allenamenti nuoto (2) Ritmo gara e nuoto con la muta in acque libere. Allenamenti corsa (3) lunghi ed impegnativi fino al 31 agosto poi solo distanze medie e brevi a velocità sottomassimali controllate.
• allenamenti: 5 6 complessivi per 14/16 ore settimanali + 2 momenti a settimana di benessere generale (stretching, massaggio, pilates ecc)

In questi due anni di lavoro insieme (quello di preparazione del primo mezzo e la stagione appena terminata) abbiamo dovuto curare moltissimi aspetti differenti:

• Portare avanti parallelamente obiettivi stagionali differenti
• Lavorare sui ritmi di sonno/veglia
• Curare alimentazione e integrazione
• Aumentare progressivamente e in maniera consistente i carichi di allenamento

Programmi di allenamento di tale complessità necessitano di impegno, tempo, precisione, fiducia e naturalmente una piccola dose di fortuna. La mia fortuna di allenatore è di aver trovato in Renato un atleta in grado di cogliere il senso di un percorso e di averlo saputo realizzare al meglio con passione coraggio e umiltà.

Che è riuscito a centrare tutti gli obiettivi si è capito, vero? 🙂