Articolo del 17 Novembre 2020
Questo momento dell’anno, ogni anno, è un momento speciale.
Le ultime gare, salvo casi eccezionali sono alle spalle ed anche il periodo di riposo è ormai alle battute finali. Allo sportivo medio, all’age group del triathlon o al ciclista da granfondo, piuttosto che al podista appassionato di maratona (ma anche di trail e ultra) non resta che cominciare a pensare a cosa fare l’anno prossimo! Inizia qui una fase breve, ma delicata, che spesso condiziona le performance e la salute degli atleti. Quest'anno è ancora più vero, vista la particolare stagione che ci lasciamo alle spalle, caratterizzata da discontinuità di allenamento e poche gare.
In questo periodo mando una mail ai miei atleti per fare il punto e pensare alla stagione da preparare. “Quali saranno i tuoi obiettivi?” è la domanda.
Ritengo fondamentale per il buon esito delle gare alle quali gli atleti parteciperanno che la scelta venga effettuata con cura e con una giusta dose di buon senso. L’aiuto di una persona del mestiere può fare la differenza! Mai prima di questo articolo mi ero espresso in questi termini in merito al ruolo dell’allenatore, ma in questo particolare caso credo che la figura di un trainer, o comunque di un addetto ai lavori che conosca ed abbia a cuore lo sportivo in questione, sia molto importante! Il segreto di una programmazione corretta e soddisfacente spesso è la miscela dei sogni dell’atleta e delle competenze del coach!
Come organizzare quindi la mia stagione sportiva?
La teoria vuole che la stagione sia scomposta in 4 aree di lavoro definite e chiare
- Area Transitoria
- Area di Lavoro Aspecifico
- Area di Lavoro Specifico
- Area di Peak Performance
Queste aree sono disposte in sequenza nell’arco della stagione a creare un ideale percorso di allenamento e gara perfetto per divertirci, stare bene e raggiungere gli obiettivi. Durante il periodo transitorio che all’incirca si identifica con i mesi di ottobre/novembre, l’obiettivo principale è il riposo! Possiamo declinare il riposo in “non faccio un tubo” che va bene, ma non benissimo, oppure possiamo cercare un equilibrio di allenamento a bassa intensità, con volumi contenuti che diano particolare attenzione al divertimento, magari aumentando gli allenamenti in gruppo se questo è uno stimolo positivo. Nel periodo seguente, come dice il termine stesso Area di “Lavoro Aspecifico” che va indicativamente da Dicembre a Febbraio, l’obiettivo è quello di migliorare le capacità fisiche più importanti in modo aspecifico cioè senza essere mai troppo congruenti con la gara/obiettivo stagionale sia come tipologia sia come andatura sia come lavori di supporto. Questa Area è caratterizzata da grandi volumi di lavoro a bassa e media intensità in modo da costruire i presupposti metabolici e muscolo osteo tendinei per allenarsi al meglio nelle fasi successivi con ritmi e intensità più elevate.
Nell’Area di “Lavoro Specifico”, che coincide in questa scansione con marzo e aprile, si cerca di sviluppare al meglio tutte le qualità che sono specifiche quindi esattamente le stesse che costituiscono la nostra performance di gara! Si costruisce una progressione di carico che arriva a riprodurre i ritmi di gara (non le distanze se si parla di gare lunghe) e ci si concentra anche su tutti i dettagli tecnici e tecnologici che possono aiutare la performance. Quest’area di lavoro è caratterizzata da alte intensità e medio/alti volumi di lavoro, grande attenzione ai dettagli e focus completo sugli obiettivi. L’ultima area definita è appunto quella in cui tutto il nostro lavoro deve risultare perfetto e cioè l’area di “Peak Performance” o periodo agonistico che si estende da maggio ad ottobre. Questo momento dell'anno è caratterizzato dalla partecipazione a gare e l’allenamento deve necessariamente essere ridotto nei volumi e nell’intensità.
Raccontata in questo modo sembra davvero un puro esercizio teorico, ma vi assicuro che non lo è affatto!
Negli anni mi sono accorto che pur essendo indispensabile conoscere alla perfezione questi differenti momenti di allenamento (e dare ad ognuno un valore ed un significato) è decisamente più importante adattare la teoria dell’allenamento ad ogni singolo atleta.
Soprattutto distinguere due cose: la tipologia di atleta (neofita o esperto) e la tipologia di gara (breve o lunga).
É molto diverso allenare un podista, pur bravo, che corre come gara elettiva una 10km e ha, magari, come obiettivo stagionale (accade spesso) le classifica regionale UISP (o un triatleta age group che partecipa a gare su distanze sprint e olimpico) oppure al contrario allenare atleti che preparano gare lunghe come maratone, ultramaratone, trail o ironman (half distance o full distance). Nel caso di atleti che partecipano a gare brevi direi che, pur con tutte le cautele del caso, la programmazione classica a grandi linee funziona, ma con atleti che si cimentano in gare lunghe le distinzioni sono molte e determinanti! Facciamo qualche esempio.
Esempi concreti di come organizzare la stagione nel triathlon
CASO A) TRIATLETA age group 40/50 anni, lavoro, famiglia, tre 70.3 già conclusi. Può allenarsi 10 ore settimanali.
OBIETTIVO PRINCIPALE - due gare su distanza 70.3 (IRONMAN 70.3 Aix-en-Provence 16 maggio - IRONMAN 70.3 Nice12 settembre)
GARE PREPARATORIE - due triathlon olimpici, 2 mezze maratone, un paio di medio fondo ed una gara openwater.
COME SI SVOLGE LA STAGIONE - Le wave di allenamento della stagione saranno due e avranno entrambe come focus le gare obiettivo, che saranno rispettivamente a primavera e fine estate. Peak performance da posizionare necessariamente in prossimità delle gare lunghe ed importanti. A seguire l’evento un indispensabile periodo di riposo di almeno 15 gg prima di riprendere la progressione di carico che ripropone necessariamente le aree di lavoro che la teoria ci ha definito: Lavoro Aspecifico, Lavoro Specifico, Peak Performance. Le gare preparatorie dovranno essere affrontate con un atteggiamento disciplinato e consapevole, senza mai esagerare con l’agonismo per evitare che incidano in modo eccessivo sulle riserve di energia totale che dovremo conservare intatte per la gara importante. Le gare preparatorie risultano al contempo fondamentali per completare la preparazione dal punto di vista metabolico ma anche emotivo e tecnico.
CASO B) triatleta age group 60 anni, lavoro, famiglia, 3 olimpici e diversi sprint in carriera. Può allenarsi 12 ore settimanali.
OBIETTIVO PRINCIPALE - 70.3 fine stagione (Zell Am See Kaprun - Austria 29 agosto)
GARE PREPARATORIE - 1 mezza maratona al termine della prima onda di carico + 1 olimpico, 1 medio fondo,1 openwater.
COME SI SVOLGE LA STAGIONE - Le wave di allenamento della stagione saranno due, differenti come obiettivo finale. La prima che terminerà in primavera, avrà come obiettivo una mezza maratona (ma potrebbe essere ciclismo o nuoto a seconda di cosa è più importante in ottica annuale), obiettivo importante ma aspecifico! La seconda terminerà con la gara clou dell’anno verso fine agosto/ settembre in cui dovremo riuscire a produrre la best performance. Le gare preparatorie, come sempre, dovranno essere affrontate con spirito entusiasta ma subordinate al grande sogno del 70.3.
CASO C) triatleta age group 45 anni 4 70.3 già conclusi, maratona P.B. 3h30’. Può allenarsi 15 ore settimanali.
OBIETTIVO PRINCIPALE (massimo) - IRONMAN estivo (27 giugno 2021 European Championship, Frankfurt)
GARE PREPARATORIE - 1 70.3 (fine maggio), 3 mezze maratone precoci, una granfondo
COME SI SVOLGE LA STAGIONE - Una sola onda di carico stagionale che si conclude con l’Ironman. Poche gare preparatorie da scegliere accuratamente e da portare a termine con obiettivi specifici molto chiari. La seconda parte della stagione potrebbe essere utilizzata per un paio di gare brevi senza pretese di risultato, ma affrontate con spirito rilassato.
CASO D) triatleta age group 55 anni 6 70.3 già conclusi maratona PB 3h 08’. Può allenarsi 15 ore settimanali.
OBIETTIVO PRINCIPALE - IRONMAN fine stagione (Copenhagen 22 agosto 2021)
GARE PREPARATORIE - due 70.3 primaverili (Jesolo e Graz), 2 mezze maratone, due granfondo ed una gara openwater.
COME SI SVOLGE LA STAGIONE - Le wave di carico saranno due. La prima che terminerà in primavera, avrà come obiettivo aspecifico i due 70.3 posti a breve distanza uno dall’altro e la seconda porterà l’atleta alla finish line dell’Ironman Copenhagen!
CASO E) triatleta age group 30 anni, 3 70.3 già conclusi. Può allenarsi 15 ore settimanali.
OBIETTIVO PRINCIPALE - nessun obiettivo principale nel 2021, IRONMAN stagione 2022
GARE PREPARATORIE - 5 70.3 (IRONMAN 70.3 MARBELLA - Marbella (SP) 25 aprile 2021- IRONMAN 70.3 - RAPPERSWIL(SUI) 6 giugno 2021- CHALLENGE KAISERWINKL (AUT)28 giugno 2021 - IRONMAN 70.3 ZELL AM SEE (AUT) 30 agosto 2021- IRONMAN 70.3 - Cervia 19 settembre 2021)
+ 2 maratone (Bologna in marzo e Reggio Emilia in dicembre) + 2 granfondo + 2 gare openwater.
Una sola onda di carico reale che termina a primavera. Periodo di gare specifiche, ripetute e ravvicinate con obiettivi tecnici e metabolici molto chiari che non sono la best performance! L’alternanza corretta di periodi di allenamento e riposo attivo sono alla base del successo di questa stagione di gara molto particolare ed importante.
Quindi quali sono i pilastri di una buona programmazione stagionale?
Tutte queste opzioni di programmazione hanno come motivo principale di interesse tecnico la progressione di allenamento, la distribuzione dei volumi di lavoro e l’incremento progressivo dei carichi e delle intensità. Le gare preparatorie devono essere contestualizzate con le singole sessioni di allenamento (e non semplicemente sostituirle senza ratio) contribuendo all’efficacia senza compromettere il buon successo della stagione causando overtraining o infortuni da sovraccarico.
Per semplificare al massimo due eventi principali a stagione sono il massimo che si possa preparare con accuratezza senza rischiare l’overtraining. La gestione della stagione spesso è il tratto distintivo di chi si allena davvero come un atleta, indipendentemente dalla disciplina e dal livello!
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