Allenarsi dopo i 50 anni: performance o benessere?

Articolo del 7 Gennaio 2022

Allenarsi dopo i cinquant’anni: performance o benessere?
Come mai mi pongo questa domanda? Perché fino a qualche anno fa i cinquant’anni segnavano un limite quasi invalicabile per considerarsi atleti, invece oggi l'attività motoria ma anche l’allenamento sportivo vengono addirittura considerati indispensabili per vivere in modo sano e a lungo. Sapete che è un concetto cui tengo molto e ne ho già parlato a lungo, ad esempio qui.
Le statistiche ci dicono che l’età media dei partecipanti a gare estreme, lunghe o lunghissime di qualsiasi disciplina sportiva, è molto alta e che lo è anche l'età media dei partecipanti a campionati amatoriali dei più importanti sport di squadra.
Un mio caro amico e atleta non più giovane direbbe che le gare brevi e brevissime sono le gare per chi ancora va forte, mentre chi va piano per questioni metaboliche, di capacità di allenamento o anagrafiche, cerca conforto psicologico nelle lunghe distanze dove il ritmo è lento e basta arrivare per sentirsi superman!

Lo sport di alta performance di contro ha tempi fisiologici piuttosto definiti, le migliori prestazioni assolute con lievi differenze tra sport singoli e di squadra, sono di solito possibili entro e non oltre i 30/33 anni. Questo limite, grazie alla qualità della vita, alla capacità di allenamento e al miglioramento dei materiali e delle tecnologie di controllo, si sta spostando verso l’alto in modo costante anche se lento.
Analizzando le starting list degli sport di endurance più importanti e di moda è evidente che buona parte dei concorrenti risulti fuori tempo massimo per produrre performance di alto livello, sia in senso assoluto che in senso personale.

Nel triathlon ad esempio l’età media dei partecipanti a gare brevi e brevissime si aggira attorno ai 32/34 anni mentre nelle gare su distanza Ironman l’età media si assesta attorno ai 44/46 anni.
Quindi il problema non è più di coscienza (un tempo chi decideva di allenarsi oltre le porte di Orione lo faceva a suo rischio e pericolo e gli allenatori pazzi che prestavano la loro professionalità erano poco più che esploratori dell’impossibile o sciamani dallo sguardo sconvolto dal peyote) il fatto che molte persone sopra i 50 anni si allenano costantemente è un dato di fatto col quale si deve necessariamente fare i conti.

Parlando di sport cosa accade a 50 anni oggi?

A 50 anni comincia una nuova vita sportiva. A 50 anni ci si allena per fare gare dure a volte durissime. A 50 anni ci si sente atleti e spesso si pensa come atleti.
Io faccio l'allenatore: aiuto persone, uomini e donne, giovani e meno giovani a raggiungere i propri obiettivi, a dare un nome, un tempo e uno sfondo ad un sogno. A volte sono un complice, a volte un mentore, spesso un compagno di viaggio nemmeno troppo simpatico, sempre utile. Utile per capire se è meglio mirare al benessere o alla performance. Utile perché al netto del fatto incontestabile che oggi si fa sport anche da anziani, il corpo di un anziano non può essere trattato come un corpo giovane. Utile per fare accettare il fatto che un over 50 non ha le stesse performance e ha bisogno di cure diverse e superiori rispetto ad un trentenne. Utile per suggerire obiettivi sportivi misurati. Utile per discutere e condividere obiettivi personali adeguati. Utile per contestualizzare e misurare un'attività sportiva che altrimenti brancola nel buio dell’improvvisazione.

Quali sono le differenze primarie tra un atleta giovane e un atleta anziano?

Prendiamo in considerazione le principali differenze tra 20 e 50 anni:

• tempi di recupero (decisamente dilatati per un atleta over 50)
• quantità e qualità della forza (sia la forza massimale che, di conseguenza la forza esplosiva decrescono esponenzialmente con l'età condizionando pesantemente la possibilità di essere performanti in qualsiasi disciplina e soprattutto più esposti agli infortuni da sovraccarico)
• qualità tendinea (ovviamente inferiore per un over 50, per storia di infortuni ed usura, ma anche semplicemente per deterioramento fisiologico di strutture sempre sottoposte a stress estremo)
• qualità muscolare (inferiore come picco di capacità ma anche come elasticità e possibilità di guarigione)
• qualità articolare (il tempo incide molto sulla capacità di avere movimenti ampi e armoniosi e questo condiziona inesorabilmente la performance e espone a rischi enormi di infortuni da conflitti cinetici)
• resistenza (la capacità di resistenza non varia molto nelle due categorie prese in esame)
• resilienza (credo che sia l'unico fattore in cui gli over 50 possono sentirsi, a ragione, mediamente più forti!)

Alla luce dei fatti l’allenamento dopo i 50 deve essere più attento che nell’età della massima performance in quanto i margini di errore sono davvero minimi. Il confine tra un capolavoro sportivo e di vita ed un fallimento su tutti i fronti e sempre molto sottile!

Quindi dopo i 50 è importante allenarsi bene e d avere un approccio equilibrato allo sport inteso come somma di elementi che mutano nella nostra vita quando diventiamo sportivi

Quali caratteristiche deve avere un allenamento ottimale?

Questo è un tema che mi sta parecchio a cuore e di cui avevamo parlato in questo articolo un po’ di anni fa.

In sintesi un buon allenamento deve essere:

• Proporzionato: è fondamentale che l’allenamento sia proporzionato alle condizioni iniziali dell’atleta e all’obiettivo che deve raggiungere;
• Misurato: ttraverso test ogni singola sessione di allenamento dovrà avere un proprio ritmo;
• Verificato costantemente: attraverso feedback verbali o scritti e attraverso i più comuni sistemi di visualizzazioni delle performance (Garmin, Suunto, Strava etc etc);
• Allenante: non ci si allena mai senza l’obiettivo di compiere qualcosa che ci migliori, anche di poco, la condizione fisica;
• Vario: deve contenere tanti (non tutti, non sarebbe credibile) mezzi allenanti;
• Equilibrato: lavoro e recupero sono lo yin e lo yang dell’allenamento, uno non può esistere senza l’altro;
• Personalizzato: ogni atleta ha il proprio carico di lavoro.

Avere cura di allenare secondo questi imprescindibili punti ci mette nella condizione di essere sportivi anche dopo i 50 anni!

Ma quindi dopo i 50… performance o benessere? Sport o attività motoria?

Innanzi tutto che differenza c'è tra sport e attività motoria? Per “attività motoria” o “attività fisica” si intende qualunque attività che preveda il movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici per un periodo prolungato. Secondo questa definizione, l’attività motoria comprende sport, esercizio fisico generale e altre attività che comprendono un movimento come giocare, camminare, pulire la casa o prendersi cura del giardino.
L’attività sportiva è un’attività motoria che comporta momenti di esercizio ricorsivo, in ambito di allenamento o competizione, strutturato in modo da essere sottoposto a regole generali e concordate.
La risposta esatta è sport!

Per partecipare ad una competizione che sia singola o di squadra ci si deve allenare avendo chiari tanti elementi che ci condurranno a raggiungere il nostro obiettivo. Scelgo lo sport in quanto è motivante. Scelgo lo sport perché è misurato e misurabile. Scelgo lo sport in quanto l’idea stessa di allenarsi è vincente anche e soprattutto in ottica di benessere.
Non rinunciamo a praticare sport dopo avere compiuto i 50 anni ma facciamolo con attenzione!

Riassumendo... Come mi devo allenare quindi dopo i 50 anni?

In estrema sintesi:

• devo allenare sempre la forza massimale;
• devo allungare i tempi di recupero soprattutto tra due allenamenti intensi;
• devo fare stretching o (meglio yoga) sempre;
• la mia idratazione deve essere perfetta;
• devo avere un’alimentazione sana e abbondante;
• devo definire obiettivi sportivi ragionevoli;
• devo definire obiettivi di performance calibrati e realistici;
• devo allenarmi in modo scrupoloso osservando con metodo i caratteri principali di un allenamento ideale;

Ma soprattutto (e questo vale per tutti gli amatori di qualunque età):

• devo ascoltare sinceramente il mio corpo;
• devo allenarmi per vivere bene e non per raggiungere una performance;
• devo inglobare l’allenamento nella realtà di una vita che grazie a questo processo può diventare migliore;
• devo prestare attenzione all’oggi ma soprattutto al domani che è già dietro l’angolo!

A proposito... è molto difficile capire da soli quali siano i propri limiti sportivi e allenarsi in sicurezza, per questo è saggio, soprattutto dopo i 50, farsi aiutare da una persona esperta.