Allenamento di qualità: leggende, errori, luoghi comuni e certezze.

Articolo del 3 Maggio 2022

La stagione 2022 è appena cominciata ed è il momento di completare la preparazione che l’atleta di endurance ha cominciato qualche mese fa. Le gare, ormai per tutti, sono vicine.
Il clima favorevole e le giornate che cominciano ad allungarsi favoriscono gli allenamenti all’aria aperta. Lo sport ricomincia a fare socializzare anche chi fino ad ora ha preferito stare in garage a fare girare dei rulli o in palestra a correre sul tapis roulant. La maggior parte dei triathleti sono ancora in piscine chiuse ma qualcuno ha già cominciato ad allenarsi sotto al sole e a sfidare le acque libere.
Questo clima da resurrezione sportiva, in un anno che dovrebbe vederci tornare alla normalità del calendario gare, mi spinge ad una considerazione relativa all’allenamento.

Cosa si intende per allenamento di qualità?

Questo concetto, declinato in mille modi, riempie le discussioni tra atleti ormai da tempo immemore. Ho la sensazione che però, come nella migliore tradizione della narrazione orale, le cose si siano decisamente confuse.
I confini che un tempo, e che per qualcuno ancora oggi, erano precisi, si sono sfumati…
A volte questo allenamento “di qualità” sembra una pozione magica, una roba per chi “ne sa un casino”. L’allenamento per chi va forte.
La soluzione a problemi di resistenza, di velocità o di capelli secchi e pelle grassa.
L'allenamento di qualità accomuna tutti, ne parlano tra loro maratoneti e mezzofondisti, triathleti e ciclisti.

Anche io sono entrato spesso a fare parte della fiaba. Diverse volte mi è capitato di ascoltare atleti, soprattutto podisti o triathleti che parlando di fatica, dolore, distanze e velocità improvvisamente, con un moto da carbonari, ritrovano la serenità e la spavalderia di un guerriero macedone aggrappandosi al mito immortale dell’allenamento di qualità.

“Sì, sto soffrendo, ma va bene così! Sai… faccio solo lavori di qualità!”

Io, un po' per empatia ed un po' per curiosità, rimango in ascolto annuendo, mostrandomi interessato e d’accordo… e qui spesso succede l’irreparabile! L’atleta comincia a pontificare sul sistema di allenamento “di qualità’” gettando fango su quelli che non lo seguono.

Ma quindi… penso e a volte chiedo: "Come ti alleni? Come fai a fare “qualità”?
Questa domanda innocente, rivolta a tanti atleti, con mia grande sorpresa, ha avuto sempre o quasi, la stessa risposta.

"Ripetute! Ripetizioni! Ripetute corte, medie lunghe, ripetute a distanze variabili… Il recupero? Meno possibile e sempre in movimento!"

Faticosissimo
Intenso
Gratificante
Strenuo

Incredibile! Il lavoro di qualità per tutti è una cosa definita e ovvia. Banale! Ed è associato spessissimo alla fatica estrema.
Soprattutto correre, ma anche "biciclettare" o nuotare, non fa differenza! La medicina o il “modo giusto” è lavoro di qualità.
Ci siamo! Sembra che tutto sia chiaro, non facile, ma chiaro.
Poi dopo tre mesi incontri gli stessi podisti o triathleti o ciclisti intenti a chiacchiere da bar dello sport, argomento allenamento, tanto per cambiare.
Dopo tre mesi tu pensi di trovare il loro atteggiamento cambiato, invece no, sempre atteggiamento sicuro, quasi presuntuoso e sguardo schifato nei confronti di chi non conosce la ricetta per “andare forte”. Lavoro di qualità!
Va benone! D’accordo, ma ovviamente dopo tre mesi il lavoro di qualità sarà altro… giusto?
Piccolo momento di attesa sufficiente per capire che no! L’allenamento di qualità risponde sempre alle stesse caratteristiche: intensità alta lavori frazionati recupero incompleto.

L’allenamento di qualità può coincidere solo con lavori ad alta intensità?

Ora… sarò chiaro e indelicato forse. Già sostenere che l’allenamento di qualità coincide solo con lavori ad alta intensità, mi sembra superficialmente ignorante soprattutto quando si parla di discipline di endurance, ma sostenere che questo tipo di allenamento che potrebbe e dico potrebbe, avere un minimo di senso in un piccolo periodo della stagione, possa essere svolto per tutto l’anno è una grandissima… sciocchezza!
Il lavoro frazionato ad alta intensità è solo uno degli strumenti che abbiamo per costruire il nostro percorso allenante.
Il segreto (nemmeno tanto segreto) per costruire una preparazione efficace, e soprattutto ripetibile e migliorabile, è utilizzare al meglio tutti gli strumenti che si hanno a disposizione.
Questi strumenti allenanti vanno dalla velocità pura allo jogging, dalle ripetizioni di resistenza alattacida (RRA) al fondo lento rigenerante (FLR).

• Il buon allenatore riesce a dosare con oculatezza tutti questi impulsi allenanti, variandoli spesso e a seconda del periodo della stagione.
• Il buon allenatore riesce a dosare gli impulsi allenanti anche in rapporto all’obiettivo primario e al tipo di atleta.
• Il buon allenatore riesce a dosare i carichi e i tempi.
• Il buon allenatore riesce sempre ad avere chiari i principi base della teoria dell’allenamento.

Cosa prevedono i principi base dell’allenamento?

Concordando sul fatto che il punto base dell’allenamento di sport di endurance sia il lavoro aerobico, quindi il contrario dell’allenamento di qualità come inteso nelle chiacchiere da bar o da spogliatoio e volendo ipotizzare una percentuale di lavoro sulla condizione aerobica per le diverse distanze, possiamo affermare che:

• per le gare sui 10km il lavoro aerobico riguarda circa il 40% del lavoro totale
• per le Mezze Maratone circa il 50%
• per le Maratone l’80% del lavoro totale

Ragazzi rassegnamoci!
Il “lavoro di qualità” esiste ma non è uno standard, non coincide con allenamenti strenui, non è sempre lavoro intenso.

Il “lavoro di qualità’” consiste nell’utilizzare al meglio TUTTI gli strumenti a nostra disposizione e posizionarli nel ciclo di allenamento (micro, medio o macro che sia) in modo corretto.
Ma soprattutto diventa allenamento qualitativo anche un fondo lento rigenerante (FLR) se in quella settimana la cosa migliore da fare è riposare in modo attivo!
Possiamo dire di fare qualità se corriamo 16 km di Fondo Lento o un progressivo breve.

La qualità è stabilita dal periodo, dall’obiettivo e dal nostro stato di salute!